A Importância do Aquecimento e Alongamento Pré e Pós-exercícios por João Gasparini

Entende-se por aquecimento todas as medidas que servem como preparação para a atividade, seja para o treinamento ou para competição, cuja intenção é a obtenção do estado ideal físico e psíquico bem como preparação cinética e coordenativa na prevenção de lesões (Weineck J. 2003). Para Mcardle (2003) o aquecimento é a primeira parte da atividade física.

Falar em aquecimento e alongamento no meio esportivo é um pouco polêmico, pois nesse meio existem os defensores da prática e os que não defendem, mas por algum motivo, pessoas que aquecem menos e alongam menos tem uma predisposição muito maior a lesões, especialmente quando se trata de triatlhon, onde envolvem três modalidades com suas respectivas individualidades.

            

Mas vamos lá, para Weineck, o objetivo central do aquecimento geral ativo é obter aumento da temperatura corporal e da musculatura, bem como preparar o sistema cardiovascular e pulmonar para a atividade e para o desempenho motor. E é ai que entra uma das questões, em especial a quem estará fazendo exercícios de maior volume, eu posso sair correndo, pedalando ou nadando e aquecendo durante a atividade? SIM E NÃO!! Tudo vai depender das suas condições físicas, clima e atividade diária. Indo direto ao assunto, o ideal em qualquer momento é fazer atividades motoras (educativos) antes de qualquer atividade, em especial da corrida, isso funciona como um aviso ao corpo que você dará inicio a atividade, logo, em algumas Atividades da vida diária (AVDs) trabalhamos muito tempo em pé, sentando e levantando e isso pode ser considerado um aquecimento caso você não de aquela “dormidinha” antes da atividade, e esse é outro fator, pra você gosta de treinar pela manhã, então sinto muito meu caro, mas em especial na corrida e na natação você irá precisar fazer um belo aquecimento de 10-15’ minutos antes de começar fazer a atividade, já no ciclismo, como não há impacto, no caso de não haver histórico de lesão, pode fazer esse aquecimento na bike mesmo pedalando em uma intensidade menos intensa.

Dentre os benefícios do aquecimento estão relacionados aumento da temperatura muscular e do metabolismo energético, aumento da elasticidade do tecido (os músculos, os tendões e os ligamentos tornam-se mais elásticos, o que proporciona diminuição do risco de lesão), aumenta a produção do líquido sinovial (aumentando a lubrificação das articulações), aumento do débito cardíaco e do fluxo sanguíneo periférico, melhora da função do sistema nervoso central e do recrutamento das unidades motoras neuromusculares. Estas modificações provocam melhoria na fluidez e na eficácia do gesto esportivo prevenindo os problemas articulares(Hamill J, Knutzen KM). Além disso, reduz a atividade da fibra gama e, consequentemente, a sensibilidade do fuso muscular e aumenta a sensibilidade dos OTGs contribuindo para o relaxamento muscular (Achour Jr A).

No meu ponto de vista profissional, sempre recomendo aquecimento com educativos antes das corridas por pelo menos 10 minutos, esses educativos são movimentos combinados feitos aleatóriamente durante o aquecimento, como extensão de quadril, flexão de joelhos com tornozelos na bunda, corrida lateral (abdução), cruzamento de pernas (adução e abdução), corrida na ponta dos pés, elevação com adução de quadril trocando lados, entre outros, finalizando com alguns “tirinhos curtos”

Já no Alongamento, existem muitas contradições dentro do esporte se é melhor alongar antes ou depois. Eu recomendo essa prática após o exercício, pois dependendo da força inserida e tempo de execução o atleta vai ter uma diminuição de pico de potência e de torque, mas aqui estamos falando de atletas amadores e profissionais, para quem pratica caminhadas ou corridas muito leves, alongamentos sempre são benéficos se bem prescritos e executados para atender as suas necessidades.

Em atividades físicas nas quais as fibras musculares tenham sido recrutadas durante vários minutos ou até mesmo por horas, como ocorre em atletas de grande porte (ex. ciclistas, maratonistas), milhares de contrações dos sarcômeros são realizadas e, por este motivo, é natural que as unidades motoras encontrem-se com sua zona de sobreposição aumentada, realidade que predispõe o desenvolvimento de encurtamento muscular caso um alongamento direcionado às cadeias musculares recrutadas não seja realizado após o término dos exercícios (Kisner C, Colby LA.)

Segundo Achour Jr A., o encurtamento do sistema muscular gera como consequências o aumento do gasto energético, desestabilização da postura, utilização de fibras musculares compensatórias, compressão das fibras nervosas, aumento das incidências de cãibras e dor, além de prejuízo da técnica nas habilidades esportivas. Exercícios de alongamento são fundamentais para a prevenção e o tratamento de encurtamento muscular.

E é nesse ponto que gostaria de chegar, mantendo o encurtamento muscular e tendo essas desestabilizações da postura, nós praticantes de corrida, ciclismo e natação, acabamos por fim gerando tensão excessiva em alguns pontos ao invés de equilibrar esses estresses, assim gerando na maioria das vezes, lesões, principalmente nos joelhos, quadril e coluna vertebral, não excluindo o ombro que é uma das principais articulações e muito solicitada nas três modalidades. Os músculos mais envolvidos em lesão por distensão são os isquiotibiais, o reto femoral, gastrocnêmio, adutor longo e bíceps braquial. Biomecanicamente, a combinação de dois movimentos articulares pode aumentar o estresse sobre a relação comprimento-tensão do músculo, deixando-o mais suscetível à lesão. Recursos como aquecimento e alongamento apresentam efeitos benéficos na prevenção desta lesão.

Portanto, o aquecimento é a atividade mais indicada para antes do treinamento, resultando em benefícios como ganho de potência e torque, evitando lesões musculares e articulares se estas estiverem bem estabilizadas, e o alongamento após o exercício é primordial para uma boa estabilização e neutralização de lesões musculoarticulares, bem como melhor recuperação física para o atleta.

Lembre-se, esteja sempre com um profissional de Educação física capacitado por perto. Prescrição de exercícios físicos bem como treinamentos de musculação, corrida, ciclismo, natação devem ser feitos por esse profissional, e certifique-se que este esteja devidamente habilitado e seja capacitado para elaborar seu programa de exercícios.


Bons treinos!!

Trechos desse artigo foram retirados do artigo Princípios fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva - Thiago Ayala Melo Di Alencar; Karinna Ferreira de Sousa Matias - Rev Bras Med Esporte vol.16 no.3 Niterói May/June 2010

Weineck J. Treinamento Ideal. 9ª Ed. São Paulo: Manole, 2003.         

Mcardle WD, Katch FI, Katch VL. Fisiologia do Exercício, Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 5ª Ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003. 

Achour Jr A. Exercícios de Alongamento: Anatomia e Fisiologia. 2ª Ed. São Paulo: Manole, 2006.

Hamill J, Knutzen KM. Bases Biomecânicas do Movimento Humano. 2ª Ed. São Paulo: Manole, 2008. 

Kisner C, Colby LA. Exercícios Terapêuticos Fundamentos e Técnicas. 4ª Ed. São Paulo: Manole, 2005.